Priprava hrane na ognju nas povezuje že stoletja. Danes vemo, da način priprave hrane na ognju ali žaru pomembno vpliva tudi na naše zdravje. Žar je lahko del zdravega življenjskega sloga. Z izbiro kakovostnih živil, ustreznim načinom priprave in dovolj zelenjave lahko pripravimo okusen, varen in uravnotežen poletni obrok.
Neustrezni načini priprave hrane na žaru lahko povečajo nastajanje zdravju škodljivih snovi ter prispevajo k večjemu vnosu maščob in soli. Z nekaj preprostimi prilagoditvami pri izbiri živil in načinu priprave lahko na žaru pripravimo zdravju prijaznejše obroke ter še vedno uživamo v okusih poletja.
Mit: Bolj, kot je meso zapečeno, bolj je varno.
Resnica: Ravno nasprotno. Močno zapečeni, počrneli deli vsebujejo potencialno rakotvorne snovi, kot so heterociklični amini (HCA) in policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH). Nastajajo pri zelo visokih temperaturah pečenja.
Nasvet: Zažgane dele pred uživanjem vedno odrežite. Meso pecite na zmernem ognju: pravilna temperatura in ustrezen čas pečenja bosta vplivala na uničenje škodljivih bakterij. Priporočamo uporabo vbodnega termometra.
Meso mora v sredici doseči naslednje temperature:
- cela perutnina ≥ 82°C,
- piščančja prsa ≥ 76,5°C,
- perutnina – manjši kosi ≥ 74°C,
- svinjsko meso ≥ 68°C,
- pleskavica ≥ 68°C.
Mit: Mariniranje je namenjeno le boljšemu okusu in mehčanju mesa.
Resnica: Marinade so veliko več kot le dodatek za okus. Študije kažejo, da mariniranje mesa, perutnine ali rib za vsaj 30 minut bistveno zmanjša nastajanje škodljivih spojin.Kisle sestavine (limona, kis) spremenijo pH-vrednost mesa, medtem ko antioksidanti v začimbah, kot so rožmarin, česen, poper in kurkuma, delujejo kot zaščitna zapora pred visoko temperaturo. Takšna marinada lahko zmanjša nastajanje rakotvornih snovi.
Nasvet: Izogibajte se sladkim marinadam, ki hitro zagorijo, in raje izberite mešanico oljčnega olja, citrusov in svežih zelišč. Obrok dopolnite z zelenjavno prilogo, saj boste tako povečali vnos zaščitnih snovi iz rastlinskih živil.
Mit: Več dima pomeni boljši in pristnejši okus, ki ne vpliva na zdravje.
Resnica: Dim, ki nastane, ko maščoba kaplja na razžarjeno oglje, vsebuje visoke koncentracije policikličnih aromatskih ogljikovodikov (PAH). Ti se z dimom dvignejo in oprimejo površine mesa.
Nasvet: Hrano začnite peči šele, ko plameni ugasnejo in se na oglju pojavi značilna siva plast pepela. Z mesa predhodno odrežite vso vidno maščobo, da preprečite njeno kapljanje na ogenj, rešetko pa postavite na čim večjo razdaljo od vira toplote. Za peko uporabite pladnje iz nerjavečega jekla z luknjicami, ki učinkovito preprečijo neposreden stik maščobe z ognjem. Še višjo stopnjo varnosti zagotavljata posredna peka, kjer živila niso neposredno nad žerjavico, ali uporaba vertikalnega žara, pri katerem sokovi sploh ne morejo kapljati na vir toplote.
Mit: Polivanje piva (ali katere koli tekočine) po mesu na žaru, da bi preprečili gorenje ali nastanek škodljivih snovi.
Resnica: Polivanje piva ali drugih tekočin po ognju ne zmanjša nastajanja škodljivih snovi. Nasprotno – dvigne pepel, ki se oprime hrane, hkrati pa lahko povzroči močnejše plamene.
Mit: Brez mesa ni pravega piknika.
Resnica: Žar je idealen tudi za pripravo zelenjave, sira in sadja. Pri peki zelenjave, sadja in večine sirov ne nastajajo heterociklični amini (HCA), ki nastajajo pri pečenju mesa pri visokih temperaturah. Šparglji, gobe, bučke, jajčevci in paprika naj postanejo stalnica na vašem žaru. Ne pozabite na sadne poslastice, kot sta breskev in ananas, ki v kombinaciji z različnimi prilogami ustvarijo barvit, zdrav in uravnotežen poletni obrok.
7 nasvetov za obogatitev naslednjega piknika
- Izberite kakovostne vire beljakovin: Namesto predelanih izdelkov (čevapčiči, klobase), ki so polni soli in nitritov, izberite pusto sveže meso, perutnino ali ribe. Z mesa odrežite vidno maščobo – manj maščobe pomeni manj kapljanja in manj škodljivega dima. Trik: Večje kose mesa lahko predhodno delno pripravite v pečici, da skrajšate čas izpostavljenosti žaru.
- Izberite bolj kakovostne vire maščobe in marinade: Izogibajte se vnaprej pripravljenemu mariniranemu mesu iz trgovin, ki pogosto vsebuje preveč soli, zeliščnih pripravkov z natrijevim glutamatom in manj kakovostne maščobe. Pripravite svojo marinado z oljčnim oljem in začimbami.
- Uravnotežen krožnik: Svoj krožnik napolnite z živili, bogatimi z vlakninami, vitamini in antioksidanti. Bel kruh in lepinje raje zamenjajte s polnozrnatim kruhom ali pečenim mladim krompirjem v lupini, predvsem pa poskrbite, da meso ne bo edina zvezda. Na žar položite barvito zelenjavo, kot so bučke, paprika, jajčevci in šparglji, ali pa osvežilno sadje, kot sta breskev in ananas.
- Omake raje pripravite doma: Industrijsko pripravljene omake zamenjajte z domačo tzatziki omako (grški jogurt, kumare, česen), ajvarjem ali domačo BBQ omako.
- Ne pozabite na hidracijo: Namesto sladkih, gaziranih in alkoholnih pijač ponudite limonado ali vodo z dodatkom jagodičevja, mete ali ingverja. Naj bo voda prva izbira.
- Ne pozabite na higieno in varno pripravo hrane. Poskrbite za čiste roke, preprečite stik med surovimi in pečenimi živili ter ostanke hrane pravočasno shranite na hladnem. Več nasvetov o varni pripravi in shranjevanju hrane najdete v prispevkih Varna priprava hrane v sezoni piknikov in
Piknik in varnost živil. - Piknik naj ne bo le sedenje za mizo. Izkoristite druženje za aktivno povezovanje, sprehod, igro z otroki ali partijo badmintona. Nekaj gibanja bo koristilo vsem.
