Nekateri ljudje, ki kadijo, povedo, da se po cigareti počutijo bolj umirjeno ali da lažje obvladujejo stres. Cigareta lahko postane nekaj, po čemer posežejo ob napornem dnevu, konfliktu ali v časovni stiski, pa tudi takrat, ko potrebujejo nekaj minut zase. Podoben občutek olajšanja lahko nekateri doživljajo tudi ob uporabi drugih nikotinskih izdelkov, kot so elektronske cigarete ali nikotinske vrečke.
Toda ali nikotin zares pomirja?
Kaj se po cigareti dogaja v telesu?
Nikotin zelo hitro preide v možgane in vpliva na številne procese v živčnem sistemu. Spodbuja sproščanje številnih živčnih prenašalcev, med drugim adrenalina in noradrenalina ter aktivira simpatični del avtonomnega živčnega sistema. Zato se poveča srčni utrip, zviša krvni tlak, poveča krčljivost srčne mišice in zožijo nekatere krvne žile. Nikotin torej telesa ne pomirja, temveč ga spodbuja. Ob redni uporabi lahko povzroči odvisnost, zaradi katere se ob upadu njegove ravni pojavijo neprijetni občutki (odtegnitveni simptomi), kot so nemir, razdražljivost, napetost in slabša koncentracija. Naslednja cigareta te občutke začasno ublaži, kar lahko zamenjamo za pomiritev. Tako se vzpostavi začarani krog: nikotin povzroči odvisnost, njegovo pomanjkanje sproži neprijetne občutke, nov odmerek pa jih začasno omili. Zelo poenostavljeno bi lahko rekli, da nam nikotinski izdelek ne pomaga zmanjšati stresa, ampak je kriv, da takšen stres sploh doživljamo.
Navade in okoliščine rabe nikotina
Če ob stresu pogosto posežemo po cigareti, se lahko stres in kajenje sčasoma močno povežeta. Že sama stresna situacija lahko zato sproži željo po cigareti.
Občutek olajšanja lahko prinese tudi sam cigaretni odmor. Za nekaj minut prekinemo delo, se umaknemo iz stresnega okolja ali si vzamemo čas zase. Ker si ta odmor pogosto privoščimo skupaj s cigareto, lahko občutek olajšanja pripišemo nikotinu, čeprav je pomemben del olajšanja lahko povezan tudi s premorom. Podobno se lahko zgodi ob rabi drugih tobačnih in nikotinskih izdelkov.
Kaj pa stres po opustitvi rabe nikotina?
V prvih dneh po opustitvi rabe nikotina se lahko zdi, da smo bolj pod stresom. V prvih dneh in tednih po opustitvi se lahko pojavijo razdražljivost, nemir, slabše razpoloženje ali težave s koncentracijo. Gre za odtegnitvene simptome, ki so prehodni in se sčasoma praviloma zmanjšajo.
Dolgoročno pa nam življenje brez odvisnosti od nikotina lahko prinese pomembno razbremenitev. Ni nam več treba posegati po novem odmerku nikotina, da bi odpravili neprijetne občutke zaradi njegovega pomanjkanja. Prav tako nam ni treba razmišljati, kdaj in kje bomo lahko ponovno prižgali cigareto ali uporabili drug nikotinski izdelek.
Tudi raziskave o opuščanju kajenja kažejo spodbudne rezultate. Pri ljudeh, ki so opustili kajenje so v primerjavi s tistimi, ki so nadaljevali, ugotovili manj simptomov stresa, tesnobe in depresivnosti ter boljše razpoloženje in psihološko kakovost življenja. Opustitev rabe nikotina ne pomeni, da bomo v življenju doživljali manj stresnih situacij. Pomeni pa, da se bomo lahko naučili spoprijemati z njimi brez pomočjo nikotina in se postopoma osvobodili dodatne napetosti, povezane z zasvojenostjo.
Če je stres eden od vaših pomembnih sprožilcev za rabo nikotina, razmislite, v katerih situacijah najpogosteje posežete po njem. Nato si že vnaprej pripravite nekaj drugih možnosti.
Ko začutite napetost ali željo po nikotinu, lahko na primer:
- za nekaj minut prekinete dejavnost in zamenjate okolje,
- nekajkrat počasi in globoko vdihnete ter izdihnete,
- odidete na kratek sprehod,
- se razgibate,
- spijete kozarec vode ali nesladkanega napitka,
- pokličete ali se pogovorite z osebo, ki vam je blizu,
- poslušate glasbo ali se lotite druge prijetne dejavnosti,
- uporabite tehniko sproščanja, ki vam ustreza.
Ni se vam treba odpovedati odmoru samo zato, ker ste opustili uporabo nikotinskih ali tobačnih izdelkov. Pomembno je, da prepoznate, kaj vam je ta odmor omogočal. Je bil to čas za počitek, umik iz neprijetne situacije, nekaj minut zase ali priložnost za druženje s sodelavci? Ko prepoznate, kaj potrebujete, lahko poiščete drug način, da to potrebo zadovoljite brez nikotina.
Pomembno je tudi dolgoročno obvladovanje stresa. Redna telesna dejavnost, dovolj spanja, čas za počitek in prijetne dejavnosti, podpora bližnjih ter učenje učinkovitih načinov spoprijemanja s stresom lahko pomagajo, da raba nikotina postopoma izgubi vlogo, ki jo ima pri obvladovanju stresnih situacij.
Pri obvladovanju stresa vam ni treba biti sami
Če vas stres pogosto obremenjuje ali želite spoznati učinkovitejše načine spoprijemanja z njim, so vam v centrih za krepitev zdravja in zdravstvenovzgojnih centrih na voljo strokovna podpora in brezplačne delavnice.
Na delavnicah za krepitev duševnega zdravja, na primer Spoprijemanje s stresom lahko bolje spoznate svoje odzive na stres in se naučite različnih načinov njegovega obvladovanja, na primer tehnike sproščanja, preusmerjanja misli in čustev ter načrtovanja odzivov na stresne situacije. Na voljo je tudi kratka delavnica Tehnike sproščanja, na kateri lahko spoznate in preizkusite različne načine sproščanja.
Če želite opustiti kajenje, sta v centrih na voljo tudi skupinsko in individualno svetovanje za opuščanje kajenja. Strokovna podpora je lahko še posebej koristna, kadar so stres ali odtegnitveni simptomi pomembna ovira pri opuščanju rabe nikotina.
