Naše telo je ustvarjeno za gibanje. Če želimo ohranjati njegove funkcionalne in gibalne sposobnosti, ostanimo redno telesno dejavni skozi celotno življenjsko obdobje. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije za telesno dejavnost in sedentarno vedenje starejših odraslih priporočajo, da smo telesno dejavni prav vsak dan.
12-tedenski gibalni program ABC+ spodbuja zdrav in aktiven življenjski slog starejših odraslih in je namenjen izboljšanju gibalnih ter funkcionalnih sposobnosti.
V gibalni program ABC+ so vključene vaje za povečanje moči (stabilnosti), ravnotežja, koordinacije, gibljivosti in aerobnih sposobnosti. Vsaka vadbena enota je sestavljena iz uvodnega, glavnega in zaključnega dela:
- Uvodni del: dinamične vaje za ogrevanje (aerobne aktivnosti, koordinacijske naloge, lažje dinamične vaje za gibljivost in moč).
- Glavni del: vaje za moč in ravnotežje v šestih težavnostnih stopnjah.
- Zaključni del: statične raztezne vaje.
Program je načrtovan za 12 tednov, z 2–3 vadbenimi enotami na teden. Vsaka izmed šestih težavnostnih stopenj vadbe v glavnem delu naj bi bila izvedena v 4–6 vadbenih enotah.
Primer: Če začnemo s prvo težavnostno stopnjo in to vadbo izvajamo 2 tedna (3 dni v tednu) in se nato pomaknemo na naslednjo težavnostno stopnjo, bomo konec 12. tedna zaključili program z zadnjo težavnostno stopnjo.
Posebnosti programa
- Poglavje + RAVNOTEŽJE: program vaj za izboljšanje ravnotežja, ki se lahko izvaja v parih ali manjših skupinah (ravnotežna vaja z žogo, s štetjem ali črkovanjem, s podajanjem žoge po imenu ali številki, s predvidljivo in nepredvidljivo motnjo iz okolja). Vsebuje tudi progresivni vadbeni program za izboljšanje ravnotežja.
- Poglavje + OSNOVNA MOBILNOST: slikovni opis gibanj za lažje vstajanje s tal in boljšo mobilnost v vsakdanjem življenju (usedanje – vstajanje, prehajanje iz stoje v oporo na tleh, iz opore na tleh v ležanje na boku, iz ležanja na boku v ležanje na hrbtu, iz ležanja na hrbtu v ležanje na trebuhu, vstajanje preko bočne opore iz položaja leže na hrbtu, vstajanje iz leže na trebuhu, varno dvigovanje bremen in test usedanja in vstajanja s tal).
Program je namenjen tako odraslim kot starejšim odraslim, saj nam redna telesna dejavnost pomaga ohranjati funkcionalne sposobnosti, kostno gostoto, pravilno delovanje sklepov ter zmanjšuje tveganje za poškodbe zaradi padcev. Je torej odlična naložba za ohranjanje samostojnosti v pozni starosti.
Ostanimo aktivni v vsakem življenjskem obdobju!
Program je pripravil Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) je v sodelovanju s partnerji mednarodnega projekta Aktivno staranje in preprečevanje padcev (Active ageing for fall prevention).
